Правила травмобезопасности в хатха-йоге

Этот вопрос один из наиболее важных, особенно когда речь идёт о групповых занятиях в зале или самостоятельных занятиях без наставника: кто-то правил не знает, кто-то забывает, а преподаватель не всегда может уделить внимание каждому или напомнить о персональной ответственности каждого перед самим собой и собственным телом.

В итоге частенько бывает так, что занимающиеся сталкиваются с такой проблемой, как «щёлкнуло, хрустнуло, растянулось и заболело», т.е. получают травмы (как правило, самые травмируемые зоны – это шейный отдел, поясница, суставы и их связочный аппарат) и нежелательные энергетические эффекты. И здесь важно понимать, что такие ситуации обычно являются следствиями либо чрезмерного, либо недостаточного усердия и внимания в практике.

Чтобы избежать неприятных моментов, не вредить собственным телу и практике, необходимо осмысленно подходить к работе на коврике, а не по принципу «быстрее, выше, сильнее» или «как получится».

С этой целью давайте вспомним правила травмобезопасности хатха-йоги.
(Приведём перечень Андрея Сидерского, известного преподавателя йоги, автора методики и основателя школы YOGA23, как наиболее подробный):

1. Знай свой предел. Предел – это не ограничитель, а некий трамплин, от которого вы будете отталкиваться дальше. Также, знание того, что вы можете в данный момент, а что – нет, поможет быть внимательнее к своему телу тогда, когда наступает «переходный» период в практике, и вы начинаете осваивать новые позы и техники. Никогда не форсируйте свою практику; телу и мозгу нужно время, чтобы адаптироваться к новым нагрузкам. У каждого своя предельная возможность здесь и сейчас. Ровняться на предел соседа – сомнительная вероятность успешной работы.

2. Чётко отстраивайте геометрию тела в асане. Это правило. Уделяйте особое внимание крайним точкам. Тело – это система. И реакция на изменение идет также во всей системе, но страдать будет крайнее звено цепи. Так, например, неправильно отстроенное положение стопы приводит к нулевым (в лучшем случае) или опасным (в худшем) нагрузкам в тазобедренном суставе. Коленный сустав будет испытывать разрушающую нагрузку, если угол между голенью и бедром будет острым. И так далее.

3. Никогда не компенсируйте отсутствие 100% возможности одной зоны тела другой. К слову, не держите позу поясницей, если в ней должен работать грудной отдел (уштрасана), или центр (чатуранга дандасана, вирабхадрасана в равновесии). Отсутствие 100%-ной растяжки задней поверхности бедра влечет за собой желание «дотянуть» за счет открытия таза (хануманасана, вариации эка пада раджакапотасаны), что ведет к нехорошим процессам в позвоночнике.

4. Практически всегда отстройка — это параллельность таза и плечей либо таза и пола, плечей и переднего края коврика. Это правило.

5. Перед каждой скруткой позвоночника необходимо вытянуть его. Это правило.

6. Выполняйте базовый вариант асаны, если мышечный корсет недостаточно укреплен, суставы не подготовлены. Либо остановитесь в своем пределе. Это правило.

7. Внимательно слушайте преподавателя. Слушайте свое тело. Не допускайте разрушающей боли. Это правило.

8. Расслабляйте «ненужные» в данной асане мышцы, вплоть до мышц лица и конечностей. Это правило.

9. Не совершайте физических подвигов на коврике. Если боитесь, то не делайте, если делаете — делайте правильно.

10. Любой наклон — это продольный проворот в тазобедренной области, это импульс движения из живота, но не скругленной спины. Это правило.

11. Берегите поясницу. Компрессий и прогибов в ней быть не должно. Это правило.

12. Коленная чашечка не должна подвергаться нагрузке, ни в каком положении. Это правило.

13. Уберите «внутреннюю болтовню» из головы. Работайте молча внутри. Работайте молча снаружи.

Если все-таки заболело, оставьте на какое-то время эту область в покое. Так как «быть, как все», «лучше всех» и работать через боль – практика некорректная. Уделите внимание другим зонам. Ведь всегда найдется то, с чем нужно поработать.

Только вы отвечаете за своё здоровье. Преподаватель лишь дает инструкцию, пользуетесь ей только вы.

«Если практикующий, гонимый то ли тщеславием, то ли соображениями практической выгоды, то ли стремлением к скорейшему погружению в психоделический омут, то ли жаждущий что-то кому-то доказать (себе, другим – не имеет значения), оказывается чрезмерно усердным в практике Движения Силы, его энергетическая структура в какой-то момент не выдерживает неадекватно возросшего энергетического давления, обусловленного слишком высокой для ее нынешнего состояния плотностью потоков Силы.» А.Сидерский

Будьте осознанными, внимательными и последовательными в практике!
До встречи на коврике.

ХАТХА-ЙОГА: Часто задаваемые вопросы

В какой одежде нужно заниматься йогой?

Одежда должна быть легкой, не стесняющей движений. Подходит любая спортивная одежда, которая позволяет вам свободно двигаться. Например, футболка и спортивные штаны. Предпочтение лучше отдавать одежде из натуральных тканей. Заниматься следует босиком.

Как часто нужно посещать занятия йогой в студии (в группе)?

Основной принцип практики йоги и ее положительного эффекта – это регулярность. Начинать лучше всего с 2-3 раз в неделю. Через несколько месяцев, по своим ощущениям, а также проконсультировавшись со своим преподавателем, можно увеличить частоту занятий до 5-6 раз в неделю. Обязательно рекомендуется один выходной, в удобный для вас день недели. Если вы решили заниматься дома, выполняя свою программу, предварительно уточнив ее у преподавателя, то в студию приходить все равно стоит, для стабилизации практики, не реже 1-2 раз в неделю.

Как часто нужно заниматься йогой вообще?

Идеальный вариант – заниматься ежедневно хотя бы один час. Этого достаточно для поддержания здоровья. Если невозможно заниматься каждый день, то нужно стремиться хотя бы к ритму 3 раза в неделю. Можно заниматься только в студии, а можно пытаться заниматься дома по согласованной с преподавателем программе. При этом лучше заниматься ежедневно по 30 минут, чем 1 раз неделю 2-3 часа. То есть, как уже говорилось, важен принцип регулярности.

В какое время суток лучше заниматься йогой?

Лучшее время для занятий – время, когда вас никто не беспокоит.  Конечно, лучше всего интенсивно заниматься утром, это дает заряд энергии на весь день, а вечером заниматься по более мягкой программе, уделять больше времени перевернутым позам. Но 2 раза в день время для практики может найти далеко не каждый. Начинающим легче заниматься вечером, так как тело более податливое, поэтому многие предпочитают посещать вечерние классы и не любят приходить в зал до работы (например, в 8 утра). В любом случае лучше выбирать одно и то же время каждый день, например, заниматься ежедневно с 8 утра, или с 19 и т.д., создавая у организма некую позитивную привычку к регулярной практике.

Есть ли противопоказания для практики йоги?

Вообще, йогу можно практиковать в любых случаях. Главное, чтобы практика была подходящей. Тем, кто успел обзавестись неприятностями с позвоночником или иными частями тела, прежде чем приступать к освоению хатха-йоги, следует посоветоваться с врачом. Если вы находитесь под регулярным наблюдением врача в связи с каким-либо тяжелым или хроническим заболеванием, перед началом занятий проконсультируйтесь с ним и не забудьте предупредить преподавателя ДО ЗАНЯТИЯ. Вы также можете начать занятия в классах облегченных практик. Несмотря на вышеизложенное, имеются традиционные общеупотребительные противопоказания для практики хатха-йоги, а именно: психические заболевания (типа шизофрении, не путать с неврозами и депрессиями, от них йога, наоборот, помогает), онкологические заболевания всех форм и локализаций, некоторые сложные и некомпенсированные травмы опорно-двигательного аппарата).

Нужно ли/можно ли принимать душ или ванну до и после занятия йогой?

До занятия хорошо принять душ (но не ванну), лучше не горячий, а теплый или прохладный. Противопоказано обливаться холодной, и тем более ледяной водой. После занятия душ лучше сразу не принимать, а обязательно подождать, пока пот высохнет. Горячая ванна или сауна противопоказана и до и сразу после занятий йогой (сразу после занятий — сводит на нет весь эффект от практики).

Как принимать пищу и пить перед занятием и после?

Не стоит принимать пищу за 2-4 часа до начала занятий. Если вы испытываете сильный голод, то лучше съесть что-нибудь легкое, например фрукты или овощной салат. После практики лучше подождать и есть спустя 30-60 минут. Если этого не сделать, можно съесть гораздо больше, чем обычно. Слишком скорый прием пищи также нарушает течение энергии в теле. Нужно отметить, что все вышесказанное может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей пищеварения человека. Например, кто-то и через 4 часа чувствует, что он съел яблоко, а кто-то уже через 2 часа после сытного обеда чувствует себя голодным. Простую воду пить можно до и после занятия, а вот во время занятия пить не рекомендуется.

Каковы в целом рекомендации по питанию для занимающихся йогой? Как лучше питаться, чтобы продвижение в практике происходило быстрее?

Когда вы начинаете усердно заниматься, тело постепенно меняется. Необходимо, чтобы пища была разнообразной и питательной. Лучше употреблять чистые, свежие продукты, приготовленные с добавлением специй, которые являются естественными пищевыми добавками. Следует по максимуму избегать искуственных добавок, веществ-канцерогенов и продуктов, отравляющих ваш организм. Должен быть нормальный, без преувеличений и без необусловленных ограничений, объем принимаемой пищи, чтобы обеспечить «строительный материал» для тела. Питание должно зависеть от вашей конституции – с одной стороны, и от вашего образа жизни – с другой. Очень хорошо употреблять приготовленные овощи, зерновые и бобовые культуры, фрукты, орехи и т.д.. Чай и кофе — активные стимуляторы нервной системы, стоит заменять травяными чаями, компотами и отварами, но если вы привыкли, то не стоит отказываться от них резко. Также если вы привыкли есть мясо, не нужно пытаться сразу от него отказаться. Просто занимайтесь регулярно, через какое-то время ваш организм начнет очищаться и потребность в нем естественным образом исчезнет. Алкоголь и курение в любых количествах очень сильно мешают практике йоги (кроме того, что наносят колоссальный вред здоровью), поэтому следует стремиться к освобождению от этих пагубных пристрастий. Хорошая, регулярная практика также способствует этому.

Нужно ли как-то менять свой образ жизни, привычки, чтобы начать заниматься йогой?

Нет, для того, чтобы начать заниматься хатха-йогой, не нужно. Наши привычки, питание, образ жизни, наши мысли и желания – всё как мы себя проявляем – это результат нашей природы, которая иногда оставляет желать лучшего. Просто запрещая себе что-либо (например, курить или есть сладкое), мы совершаем насилие над собой, так как работаем не с причиной того или иного явления, а со следствием. Занимаясь йогой, вы начнете очищать свою природу, свое тело и сознание посредством выполнения асан и пранаям, искореняя тем самым истинные причины тех или иных пагубных пристрастий. Практика йоги воздействует таким образом, что человек уже не хочет того, что ему вредно, например, курить. Нужно начать заниматься регулярно и образ жизни обязательно поменяется. Многолетняя и интенсивная практика йоги постепенно, безусловно, поменяет и образ вашей жизни и все ваши привычки.

Можно ли заниматься йогой женщинам во время менструаций?

Каждая женщина имеет свои особенности организма. При обильных и болезненных месячных лучше приостановить практику, особенно в первые дни. Опыт показывает, что регулярные занятия йогой помогают преодолеть ПМС и уменьшают болезненность. Но для этого практика должна быть регулярной и продолжительной.

Если критические дни вы переживаете достаточно легко, то можно продолжать заниматься в группе, исключая первые 1 – 2 дня. Во время всего периода не рекомендуется перенапрягать мышцы живота, выполнять балансы на руках, глубокие скручивания, перевернутые позы. Показаны неглубокие наклоны, практики в положении лежа без напряжения мышц живота, легкие прогибы и практики созерцания.
Можно ли заниматься во время беременности и сразу после рождения ребенка?

Можно, но с самого первого времени, как вы узнали о беременности нужно заниматься по специальной программе. Программа зависит от триместра и уровня практики. Есть специальные классы для будущих мам (“йога для беременных”, смотрите в расписании практик). Программа в этот период жизни женщины направлена на поддержание ее хорошего самочувствия и поддержку нормального гормонального фона, что способствует нормальным физиологичным родам.

После рождения ребенка около месяца-трех лучше вообще не заниматься и посвятить себя общению с малышом, привыканию к роли матери. А потом постепенно начинать заниматься. Постепенное восстановление зависит от многих факторов – было ли хирургическое вмешательство, кормит ли женщина грудью или нет. Но в целом заниматься можно, постепенно возвращаясь к обычной практике. После родов вы можете приходить в класс для беременных или на занятия бэби-йоги (совместная практика с малышом до 1 года) и преподаватель скажет, что делать, чтобы постепенно восстановиться. Или можно что-то делать дома, уделяя особое внимание позам стоя с опорой, которые структурируют и собирают тело, делать специальные упражнения для сокращения матки, не делать интенсивно прогибов и наклонов, а также поз на раскрытие таза, постепенно вводить в практику перевернутые позы.

Занимаетесь ли вы медитацией?

Термин «медитация» – не из арсенала йоги. В йогических источниках упоминаются такие термины, как «дхарана», «дхьяна», «тристана», «випассана», «турийя», «самадхи» и много-много других. Но слово медитация, пришедшее их западных эзотерических школ, стало общеупотребительным и как бы более понятным. В любом случае, медитация – это не техника, а состояние. Следуя определенной технике, можно прийти (или не прийти) к этому состоянию. Возможен спонтанный переход в состояние медитации под влиянием каких-либо внешних причин. Как таковой медитацией заниматься нельзя, можно заниматься практикой, которая очищает сознание настолько, что это состояние приходит.

Занимаетесь ли вы пранаямой?

Выполнение пранаям (работа с природной энергией и сознанием посредством контроля дыхания) является основой практики хатха-йоги наряду с выполнением асан (поз). Для того, чтобы начать заниматься пранаямой, необходимо укрепить тело и стабилизировать ум с помощью практики асан. Если у человека сутулая спина, грудная клетка «закрыта», область диафрагмы зажата, если человек не может расслабляться, не может сконцентрировать внимание на объекте, и вообще сидеть в предписанной позе даже несколько минут – во всех этих случаях практика пранаямы не даст развития, а может даже привести к отрицательному воздействию. Поэтому учиться пранаяме (как отдельной практике, помимо того, что вы делаете на групповых занятий) стоит только опытным занимающимся, т.е. минимум после 1 года регулярных занятий асанами.

Не противоречат ли занятия йогой религиозным убеждениям? Могут ли верующие заниматься йогой? Религия ли йога?

Хатха йога – это  не религия. Это система методик и инструментов, способствующих сбалансированному развитию человека, в том числе физическому и психо-эмоциональному. Человек может заниматься йогой, не вкладывая высшего смысла в практику, просто заниматься телом, дыханием и упражнениями на концентрацию. При этом данный практик может быть буддистом, христианином, мусульманином, иудеем или индуистом. При этом продвинутые техники йоги были известны в эзотерических аспектах культовой практики практически всех конфессий, но это не тема для занятий в нашей или какой-либо иной йога-студии, а индивидуальная духовная жизнь под руководством того или иного Наставника.

Достаточно странно отвечать на такие вопросы. Это похоже на вопрос «Можно ли играть в шахматы, не противоречит ли это религиозным убеждениям?». В Индии йогой занимаются люди, принадлежащие разным вероисповеданиям, традициям и культурам, и этот вопрос там не возникает. За практикой йоги стоит определенная философская школа, но это тоже не противоречит религиозным убеждениям, потому что они соотносятся также как, например, западные школы философии соотносятся с христианством. Традиция йоги уходит в индийскую культуру, так же как и традиция игры в шахматы.

Часто именно христиане, особенно православные, задают подобные вопросы. Видимо духовники, запрещающие заниматься йогой, реагируют на слово, в которое часто вкладывается смысл, далекий, а зачастую и противоположный, от нашей практики. К сожалению, зачастую слово «йога» ассоциируется с новомодными неоиндуисткими течениями или разного рода тоталитарными сектами (что не соответствует действительности) и поэтому вызывает отторжение со стороны официального духовенства и не только.

О НАС Во благо всем.

Что же такое студия Li Tea Yoga ? ))

Прежде всего это слаженная и доброжелательная команда единомышленников. Это, конечно же, удивительные и чудесные преподаватели — обладающие значительным опытом профессионалы разных направлений, считающие практику йоги своим призванием. )

Что же еще? студия «Li Tea Yoga» https://www.instagram.com/liteayoga/ — это просторный, но вместе с тем очень уютный зал, полностью оборудованный для занятий, где проходят практики различных направлений:

  • Хатха-йога
  • йога Айенгара
  • Аштанга йога
  • йога для беременных 
  • женская йога
  • йога для детей (7-14 лет)
  • Чжун Хэ Цигун
  • Нидра-йога
  • Мантра-йога

Также практикуем дыхательные техники и медитации. Постоянно, в рамках студии, проводятся семинары, лекции, мастер-классы, арт встречи, курсы, дегустации, чайные церемонии и т. п. Наша студия выделяется удобным географическим расположением, ориентацией относительно сторон света и приятными интерьерами. Периодически, мы  угощаем всех желающих напитками из травяных сборов, собранных в экологически чистых местах нашей страны.

Пространство студии рождено для того, чтобы получать максимум пользы от практики йоги и снимать напряжение, накопленное в городской среде.

Зал студии оснащён всем необходимым для практик дополнительным оборудованием: коврики, ремни, опорные блоки, болстеры, пледы, подушки. Также для вас в открытом доступе бесплатная литература по йоге и здоровому образу жизни и книги, которые можно изучать в свободное время в студии. В вашем распоряжении также  парковка и собственный с/у.

Все это позволило создать атмосферу комфорта и умиротворения, а ароматы восточных благовоний и расслабляющая музыка в полной мере способны погрузить в мир гармонии и позитива. Одним словом, всё, чтобы в удовольствии и во благо посвятить практику близким, всему живому и, конечно, своему духовному и физическому здоровью.

Вы сможете увидеть интерьер студии «Li Tea Yoga» здесь или прийти лично и познакомиться, а первое занятие позволит в полной мере ощутить теплую атмосферу пространства и подробнее узнать о студии, направлениях йоги и конечно преподавателях.

Также студия «Li Tea Yoga» радует своих гостей проведением чайных церемоний, и дегустациями травяных миксов и различных вегетарианских сладостей. Кроме того, всё это можно приобрести непосредственно в студии по разумным ценам, не опасаясь за качество. Но и это еще не всё!

Периодически студия организует интересные семинары, тренинги, лекции и занятия по тем направлениям, которых нет в постоянном расписании. И не только в рамках зала! В нашей практике открытые занятия на природе в летний период, йога-путешествия и выездные семинары, массаж и многое другое!

По предварительному согласованию студия «LiTeaYoga» также предоставляет уникальную возможность заказать чайную церемонию для себя или компании.

Студия «Li Tea Yoga» всегда открыта новым знакомствам с интересными, позитивными людьми и предоставляет возможность проведения тематических мастер-классов. Для этого нужно отправить нам заявку написав в инстаграмм @liteayoga или позвонив по тел. +7 916 148 7488.

Добро пожаловать. Ом!

https://www.instagram.com/liteayoga/